脏增肌
脏增肌是一种增肌期饮食策略，指为快速增加体重和肌肉而大量摄入热量，却不太在意食物品质和营养均衡，常伴随吃下较多垃圾食品。
什么意思
2 个义项- 脏增肌指增肌期不严格控制食物质量和摄入量的饮食方式，只要热量达标就吃，可能包括炸鸡、汉堡、甜点等高热量低营养食物，目标是快速冲体重。
- 与干净增肌相对：干净增肌讲究每餐营养搭配、控制热量盈余，脏增肌则更看重总热量数字，忽略食物来源，容易在增肌的同时囤积不少脂肪。
什么语气
中性偏调侃，健身圈内常用，不带明显褒贬，但提及健康风险时带有劝诫意味。
用在哪儿
- 在健身房或健身论坛里，健身爱好者讨论增肌期的饮食计划时，会拿‘脏增肌’来形容那些放开吃、不忌口的人。
- 健身博主做经验分享或营养科普时，会用‘脏增肌’解释为什么光靠猛吃垃圾食品增肌不划算。
- 增肌困难户自嘲自己怎么吃都不胖，扬言要‘来一轮脏增肌’试试冲体重。
这样说
这个冬天打算脏增肌了，先去汉堡店干五个双层吉士堡再说。
减脂期结束，现在进入脏增肌模式，夜宵直接上炸鸡。
别看脏增肌爽，后面减脂期你就知道哭了。
你怎么吃了这么多薯条？——在脏增肌，热量缺口太大补不回来。
练腿日当天脏增肌，吃了三份意面加两个甜筒，力量感觉是上去了。
例句是编辑写的，只为演示怎么用，不是从谁的帖子里扒下来的。
从哪来的
源自英文健身术语 dirty bulking，指增肌期不严格控制饮食的做法，具体中文译名出现时间和流行节点缺乏可考证资料。
注意什么
注意该词不能简单理解成鼓励胡吃海喝，真正在脏增肌的人通常有明确的增重增肌目标，且在配合力量训练；如果只学‘猛吃’不练，效果会只剩长胖。与‘干净增肌’对比使用时，容易让人误以为脏增肌就是吃垃圾食品的借口，实际某些专业运动员也会用，但普通人不建议模仿，因为健康风险明显。
还不确定
- 中文译名‘脏增肌’的首创者和最早出处未检索到可靠来源，无法确认是从哪个健身博主或平台开始流行的。
- 关于脏增肌的效果，不同专业资料判断不一致：有的认为对难增重者可能帮助长肌肉和力量，有的研究则显示额外进食只增加脂肪未增长肌肉，可能与研究对象和具体吃法不同有关。
- Smart Supplement 称脏增肌可能提升恢复速度并为不少外国健美选手采用，但该观点出自商业健身网站，证据等级低于医疗机构资料，究竟有多少选手实际采用、效果如何，缺乏可靠数据支持。
常见疑问
脏增肌是什么意思？
脏增肌指增肌期不严格控制食物和热量来源，通过大量进食高热量食物来快速增加体重的做法，常与‘干净增肌’相对比。
脏增肌怎么吃？
脏增肌的吃法没有严格食谱，原则是制造较大的热量盈余，食物往往高油高糖，例如快餐、甜点，而蔬菜、蛋白质比例可能失衡。
脏增肌和干净增肌区别？
干净增肌讲究食物质量和营养比例，通过连续训练和合理热量盈余健康增肌；脏增肌则更聚焦热量总数，相对容易吃进更多脂肪。
脏增肌有用吗？
部分资料认为在配合阻力训练时可能帮助增肌，但也有研究显示未获得额外肌肉、只增加脂肪，效果因人而异，需谨慎评估。
脏增肌有什么风险？
常见风险包括体脂明显上涨，长期摄入过多高热量低营养食物可能影响血脂、血糖等健康指标，增加减脂期难度。
脏增肌适合普通人吗？
不适合，尤其没有经验的增肌新手，建议先学会干净增肌，保证训练和蛋白质供给，再考虑是否需要刻意增加食物热量。
为什么叫脏增肌不叫肥增肌？
“脏”指饮食不干净，即食品不够卫生健康、结构混乱，与“干净增肌”形成对应，而非单纯说体脂增加。